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    运动伤病防护专栏 | 自学手法治疗足底筋膜炎

    来之:富力足球俱乐部      时间:2016-07-15      点击:653

    足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤。长时间的跑步,登山,过度的走路逛街等,都有可能导致足跟部疼痛不适,第二天起床刚落地时,疼痛明显,用手按压足底靠近足跟的部位疼痛最为明显,这就是引起了典型的足底筋膜炎。

    足底筋膜炎的预防和康复训练

    足底筋膜炎,是由于足底的筋膜长期承受应力刺激,当负荷超过了它的承受能力,就会引起足底筋膜的慢性损伤,从而导致足底筋膜炎症发生。另外,除了运动负荷强度超过足底筋膜承受能力外,如果运动鞋不合适,也会造成足底压力不均,导致足底筋膜炎发生。所以在进行锻炼之前一定要选择合脚的运动鞋,合理掌握运动量。


    由于足底筋膜炎的发生是长期的反复的应力刺激导致的,所以为了很好的预防和治疗足底筋膜炎,加强足底筋膜的韧性,日常快速恢复筋膜功能是最根本的方法。另外由于足底筋膜与小腿肌筋膜相连,它们在功能上有一定的协同作用,相互影响各自的功能发挥,所以在预防和治疗足底筋膜炎的方案上,一定要重视小腿肌筋膜的放松恢复。

    小腿胫骨前肌自我手法放松


    坐在凳子上,患侧脚着地,沿着从上向下的顺序,俯身,用双手拇指对小腿前面的肌肉进行按压横拨放松,力量以有轻微的酸痛感为宜,重复3-5分钟。

    小腿三头肌自我手法放松


    坐在床边,患侧腿作盘腿状,将患侧小腿平放在床面上,沿着从上向下的方向,用双手依次对小腿的肌腹和跟腱进行按压拿捏,力量以有轻微的酸痛感为宜重复进行3-5分钟。

    足底筋膜自我手法放松


    坐在床边,患侧腿作盘腿状,将足底暴露在身体前面,沿着脚底,从足跟向前脚掌,用双手拇指依次对足底筋膜进行按压放松,力量以有轻微的酸痛感为宜,重复进行3-5分钟。当按到痛点时,可以强忍疼痛按压十秒钟,强刺激1-2次。

    拉伸脚趾


    开始姿态:坐在床上,患侧腿膝屈,患侧脚放在床面上。

    拉伸方法:用手依次抓住脚趾,向后牵拉,让前脚掌有轻微牵拉感觉,每个脚趾牵拉进行10-15秒,重复2-3组。

    滚动足底


    开始姿态:坐位,患侧脚脚底踩在网球上或者按摩棒上。

    训练方法:保持身体平衡,将脚底网球缓慢依次从脚跟滚到前脚掌。

    左右各完成10-15次,重复2-3组。

    脚抓毛巾


    开始姿态:自然站立,患侧脚放在一块铺开的毛巾上。

    训练方法:呼气,脚掌用力,使脚趾屈曲抓住毛巾并轻轻抬起。

    吸气,缓慢回到开始姿态。

    抓放动作都应缓慢进行,完成10次为1组,重复2-3组。


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